Беговые дорожки – это незаменимый инструмент для тех, кто занимается бегом или спортивной ходьбой, а также для всех, кто хочет «убрать живот», «привести себя в форму» или ставит любые другие популярные цели. С их помощью вы можете заняться бегом в любое время дня и при любой погоде. Некоторые уже знают, что бег на тренажере имеет неоспоримые преимущества, однако, многие всё еще считают это лишней тратой денег. Приведем несколько очевидных преимуществ занятий на беговых дорожках.
Потеря веса на беговой дорожке
Бег сам по себе — это самый энергозатратный и одновременно доступный, простой в освоении вид спорта. Этим он завоевал статус самого эффективного и популярного фитнес направления. Но вот эффективный бег для снижения веса возможен только с подходящим инструментом – и лучше беговой дорожкой.
Чтобы получить максимальный эффект потери веса от занятия на дорожке Вы должны увеличить количество времени, уделяемое тренировке, и даже не «трогать» скорость беговой дорожки. Согласно ассоциации American Heart Association, люди, которые стремятся сбросить лишний вес должны рассчитывать нагрузку тренировок по пульсу. Чтобы определить нужный Вам пульс тренировки вам необходимо отнять ваш возраст от 220 (это будет Ваш максимальный пульс), затем получившееся число необходимо умножить на 0.5 и 0.7 чтобы определить ваш оптимальный пульс на тренировке. Два полученных числа будут границами пульса, в пределах которых вам нужно тренироваться. Придерживаться заданного пульса вам помогут датчики пульса на беговых дорожках. По мере того как ваша физическая форма будет улучшаться, вы можете увеличивать продолжительность тренировки на несколько минут в неделю. Начните с 30 минут и постепенно наращивайте этот показатель. Не увеличивайте сильно скорость, потому что иначе вы не сможете удержать нужную вам частоту пульса, что впоследствии негативно отразится на ваших результатах жиросжигающей тренировки. Современные беговые дорожки обязательно предлагают программы «Сжигание жира», которые используют простой бег и бег с наклоном в равные промежутки времени. Этот тип тренировок поможет вам быстро потерять вес и не требует много времени.
Для эффективного снижения веса Вы можете сами увеличить угол наклона дорожки, чтобы увеличить интенсивность тренировочной нагрузки. Увеличение угла наклона поможет вам сжечь значительно больше калорий за тот же период времени.
Наклон полотна беговой дорожки
Довольно очевидный факт, что если Вы бежите по наклонной плоскости, то испытываете большую нагрузку, чем при беге по ровной поверхности. И также доказано, что бег «в гору» сжигает больше калорий, чем бег по «равнине». На улице вы вряд ли найдете место, где наклон будет постоянным и очень долгим, а вот на беговой дорожке легко настроить нужный угол наклона в любой момент времени. Встроенные в беговую дорожку программы могут даже имитировать настоящий бег в гору, где наклон будет постоянно увеличиваться, а дойдя до пика плавно уменьшаться (например, программа «Mountain» (гора) в дорожках STEX). Это, безусловно, самый безопасный способ покорить гору, который придумал человек.
Также, для людей, которые предпочитают ходьбу бегу вследствие сильного воздействия бега на суставы, наклон помогает увеличить аэробную нагрузку без излишний воздействий на колени и поясницу. Человек, весящий порядка 70-ти кг сжигает примерно 130 калорий в течении получасовой ходьбы со скоростью 6 км/ч без наклона, но стоит только выставить 5-ти процентный наклон и количество сжигаемых калорий возрастет до 230. А если вы будете поддерживать скорость 6 км/ч в течении тренировки с наклоном 10%, то сможете сжечь порядка 330 калорий за тот же промежуток времени.
Наклон, выставленный в промежутке от 1-го до 3-х процентов, помогает лучше имитировать условия бега на открытом воздухе. Такие программы также бывают в беговых дорожках (например, программа «Cross country» (пересеченная местность) в дорожках STEX). Небольшой наклон компенсирует отсутствие сопротивления ветра и имитирует небольшой наклон тела вперед, как при беге на открытом воздухе, пишет доктор Николай Романов, олимпийский тренер по бегу. Если вы готовитесь к бегу по горной местности, но живете в равнинном районе, вы можете имитировать этот тип бега с помощью беговой дорожки. Вы можете бегать «по горам» любой протяженности и наклона – коммерческие беговые дорожки способны достигать 15-ти процентного угла наклона». (Беговые дорожки STEX достигают в 20% угла наклона, что является неоспоримым лидерством в данной характеристике).
Виды программ на беговых дорожках
Как вы увидели ранее, программы в беговых дорожках могут быть очень эффективным инструментом, если его правильно использовать. Существует большое количество различных программ, которые можно выполнять на беговой дорожке, каждая программа имеет свою полезность в зависимости от поставленной цели. Приведем некоторые.
Большинство беговых дорожек оснащены программами интервальных тренировок. Обычно данные программы состоят из 30 – 60 секунд поочередной смены «отдыха» и «нагрузки», т.е. первые 30 -60 секунд вы идете в темпе прогулочного бега/ходьбы, а последующие 30-60 секунд вы бежите быстро. Этот тип тренировок высоко интенсивен, поэтому рекомендован в основном для физически подготовленных людей, у которых нет проблем с сердцем и сосудами. Данный тип тренировки убирает ненужный жир не только сжиганием калорий, но и за счет значительного повышения уровня метаболизма во время занятия. Вы почувствуете себя более энергичным, сильным, выносливым и потеряете ненужный вам вес с помощью интервальных тренировок. Рекомендуется выполнять данный тип упражнений на самом высоком уровне интенсивности, с которым вы сможете справиться.
Программы «восхождения в гору». Использование «горной программы» укрепит ваши ноги и легкие, улучшит вашу форму. По данным американского колледжа спортивной медицины любая дорожка, которую вы используете, должна иметь функцию уклона как минимум 10 процентов – что достаточно для имитирования хорошей горной пробежки. После 5-ти минутной разминки выставьте уклон 3 – 5 процентов и пробегите 2 минуты. Затем увеличьте угол наклона повторно и пробегите еще 2 минуты «вверх по горе». Повторите это упражнение от 4-х до 6-ти раз перед заминкой. Для профессиональных бегунов и просто физически подготовленных людей станет отличной тренировкой восхождение «в гору» с углом в 15% или даже 20%. Такая кардиотренировка одновременно очень хорошо прорабатывает мышцы ног (в основном, квадрицепсы, передние мышцы бедра) и ягодичные мышцы.
Программа «прогрессивного бега» начинается как размеренная пробежка, перерастающая в скоростной и интенсивный бег. К концу такого бега ваша скорость существенно превышает скорость легкого бега. 35 минут прогрессивного бега начинается с 10 минут простого бега трусцой. Следующие 20 минут ваша скорость бега постепенно увеличивается примерно каждые 5 минут. К концу вы должны бежать уже достаточно быстро, но, не испытывая дискомфорта. После такого 20 минутного бега вернитесь к простому бегу трусцой и пробегите так минут 5 в качестве заминки. Примерно так составлена программа «Marathon» (марафон) в беговых дорожках STEX.
В заключение
Бег по улице под сонный гул машин или бег на свежем воздухе, под пенье утренних птиц – это здорово, это огромное наслаждение. Специалисты STEX и Fitness Division только «за» бег в том виде, каким мы знаем его с детства. Однако, современные технологии подарили нам превосходный инструмент – беговую дорожку, умный и надежный, который увеличивает эффективность даже такого просто человеческого действия, как бег. Вам нужно найти только по-настоящему качественный инструмент, чтобы прочувствовать его комфорт и простоту в эксплуатации, и тогда даже в самую сильную непогоду вы будете наслаждаться пробежкой у себя дома или в любимом фитнес клубе.
Красота и ЗдоровьеФитнес и спорт
Беговые дорожки для домашнего использования многие люди приобретают для того, чтобы устранять лишний вес, хотя стоило бы делать наоборот – покупать их тогда, когда вы в прекрасной форме, чтобы поддерживать эту форму без проблем. Любые тренажеры, и беговые дорожки в том числе, предназначены вовсе не для того, чтобы «сгонять жир», хотя и для этой цели они отлично подходят – прежде всего, тренажеры нужны нам для поддержания здоровья и красоты тела.
Польза занятий на беговой дорожке
Итак, какую же пользу приносят нашему организму занятия на беговой дорожке?
Конечно, они тренируют и укрепляют наши мышцы: основная нагрузка приходится на мышцы ног – икры и бедра, и на плечевой пояс – этому способствуют ритмичные взмахи руками. Межреберные мышцы и мышцы пресса тоже активно тренируются: это обеспечивает правильную работу сердца и легких – не секрет, что в наше время с этим у многих серьезные проблемы. Получают нагрузку не только скелетные мышцы: ведь и сердце, и стенки кровеносных сосудов тоже состоят из мышечной ткани.
Тренировки на беговой дорожке приучают организм к экономному расходованию кислорода – так наши клетки «привыкают» эффективнее расходовать питательные вещества.
Бег снимает стресс, и занятия на беговой дорожке тоже помогают избавляться от агрессии и негативных эмоций. Однако стресс — это не только всплеск эмоций подобного рода, но и переутомление – физическое, психологическое и умственное. Длительная тренировка помогает организму вырабатывать гормоны радости – эндорфины, и для этого интенсивные нагрузки не требуются – это и есть настоящий активный отдых, повышающий работоспособность и настроение.
И конечно, сжигание лишних калорий очень интересует современного человека, и об этом больше думают женщины: купив беговую дорожку, они стремятся избавиться от жировых складок, которые так портят фигуру.
Как правильно заниматься на беговой дорожке
Как же нужно правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы принести своему здоровью пользу, да при этом еще и похудеть? Большинство людей, тренируясь на дорожке, держатся за поручни, чтобы чувствовать себя более уверенно и безопасно – это ошибка. Как только вы научились держаться на дорожке, поручни надо отпустить: держась за них, мы уменьшаем нагрузку на мышцы ног – эффективность тренировки снижается; тело при беге наклоняется вперед, а спина сутулится – для позвоночника такое положение является неправильным.
Как отучить себя держаться за поручни? Нужно представить, что их просто нет: ведь, когда мы бегаем по улице, в парке или на стадионе, мы ни за что не держимся, а рассчитываем только на свои ноги. Некоторые люди держатся за поручни, чтобы измерять пульс во время тренировки, но для этого вполне можно приобрести наручный измеритель пульса.
Конкретные рекомендации для занятий на беговой дорожке
Чтобы действительно избавляться от лишнего веса, занимаясь на дорожке, нужно запомнить некоторые правила.
Специалисты часто рекомендуют устанавливать определенный угол наклона, занимаясь в течение определенного времени и с определенной скоростью, но эти параметры всегда индивидуальны – найти универсальную методику невозможно. У каждого человека не только свой вес, рост, возраст, уровень подготовки, но вообще все люди – разные, так что приспосабливаться к тренажеру придется постепенно, наблюдая за реакциями именно своего организма.
Одного вида нагрузок – в данном случае, бега – обычно не хватает для похудения – по крайней мере, получить достаточно быстрый результат на одном беге не удается. Поэтому желательно сочетать тренировки на дорожке с упражнениями на других тренажерах, или с другими видами нагрузок.
С самого начала нужно определить зону пульса, в которой происходит сжигание жира – применять такой способ тренировки можно только по достижении 20 лет. Из числа 220 вычитается возраст — например, для человека в возрасте 30 лет максимальным пульсом будет 190 уд./мин. А эффективная зона не должна превышать 85% от пульса максимального: в данном случае пульс должен быть не менее 123 и не более 161 уд./мин. Если пульс будет чаще, вам недалеко до перегрузки, а если реже – эффект от тренировки будет незначительным. Конечно, для людей, долгое время живших почти без физической активности, нагрузки в первое время должны быть еще более щадящими.
Однако основное значение имеет длительность занятий. Не стоит верить рекламе, обещающей, что вы непременно похудеете, занимаясь по 10-15 минут в день. За такое время калории не сжигаются: организм только успевает разогреться, а тренировка уже заканчивается – конечно, желаемого результата нет. Заниматься на дорожке нужно от 40 минут до часа — тогда можно за одну тренировку тратить 300-700 ккал. Если не получается заниматься с необходимой интенсивностью, нагрузку можно снизить, но время тренировки продлить на 10-20 минут.
Важно правильно начинать занятие: сделать разминку, чтобы связки и мышцы разогрелись, а потом начинать бег в медленном темпе, и постепенно его ускорять.
Чтобы найти оптимальный вариант тренировки, пробуйте различные техники бега: например, можно бежать с одной скоростью, а можно ускорять и замедлять бег через определенное время – это делает тренировку более интересной, и помогает дольше оставаться на полотне дорожки.
Заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю (но начать можно с 2-х раз). Меньшее количество тренировок почти не дает нужного эффекта, а большее не позволяет организму вовремя восстанавливаться.
В общем-то, это все основные правила занятий на беговой дорожке, но следует еще знать, чего делать нельзя.
Когда нельзя тренироваться на беговой дорожке
Нельзя тренироваться при повышенной температуре, головной боли или с травмой суставов и связок, не зажившей до конца. Нельзя вставать на полотно дорожки, пока оно не движется – включая дорожку, поставьте ноги на ее бортики.
Не занимайтесь без обуви: многие люди думают, что для домашних тренировок кроссовки надевать необязательно, и занимаются в носках – от этого страдают суставы ног и усиливается нагрузка на позвоночник.
Противопоказаниями к занятиям являются любые острые заболевания, или хронические в стадии обострения – об этом и так известно, но все же напомнить стоит. Строго противопоказан бег на дорожке при пороке сердца, гипертонии III степени, стенокардии, митральном стенозе – сердечном заболевании, при котором сужается отверстие, соединяющее левое предсердие с левым желудочком; бронхиальной астме, сопровождающейся частыми приступами.
Основанием к противопоказанию могут быть остеохондроз и болезни суставов, но, даже если у вас нет особых проблем со здоровьем, нужно обязательно советоваться с врачом – это очень важно.
Еще один полезный совет: если окажется, что вам вполне можно заниматься на беговой дорожке, не спешите ее покупать – попробуйте позаниматься в тренажерном зале. Выберите хороший зал, где есть профессиональные тренеры: за месяц вы сможете с их помощью определить свои варианты нагрузок и выработать индивидуальную систему тренировок – а уж потом, когда вы немного привыкнете к тренажеру, покупайте беговую дорожку для домашнего использования.
Автор: Гатаулина Галина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.
Вернуться в начало раздела Фитнес и спорт
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье