С помощью силовых упражнений можно добиться быстрых результатов. Они помогают не только набрать мышечную массу, но и похудеть. Большинство женщин думают, что силовые занятия приводят к набору мышечной массы и делают фигуру непривлекательной. Однако это не так если правильно подобрать упражнения силовые нагрузки помогут быстрее потерять лишний вес и подкачать тело. Поэтому силовые упражнения могут выполнять мужчины и женщины. Однако перед занятиями нужно проконсультироваться у тренера. Также нужно силовые занятия сочетать с правильным питанием. Ведь во время занятий теряется много энергии и повреждаются ткани, поэтому нужно потреблять сбалансированную пищу, чтобы пополнить запасы питательных веществ. Что не увеличивать жировую ткань желательно отказаться от продуктов с высоким содержанием жира.
Нужно отдавать предпочтение пище богатой питательными веществами и содержит минимальное количество жиров. Таким образом, можно свободно контролировать свою массу тела. Для наращивания мышечной ткани нужно потреблять преимущественно белковую пищу животного происхождения. Подробно об этом можете прочесть, перейдя по этой ссылке.
Правильное питание делится:
Питание до силовых занятий. Питание во время силовых занятий. Питание после силовых занятий.
Однако правильно питаться нужно не только во время занятий, но и когда не осуществляются физические нагрузки. Таким образом, организм будет постоянно получать питательные вещества, поэтому не будет откладывать жир про запас. Читайте нашу статью «питания после тренировки для набора мышечной массы».
Правильное питание до силовых тренировок. Рацион питания нужно составлять в зависимости от цели. Все о рационе при тренировках можете узнать здесь. Для похудения нужно отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам. Однако они должны обеспечивать организм всеми питательными веществами. Также стоит отказаться от пищи, которая имеет повышенное содержание жиров. Нужно организовать питание таким образом, чтобы использовались собственные запасы. Поэтому люди, которые хотят похудеть с помощью силовых нагрузок должны потреблять продукты, которые богаты углеводами, витаминами, минералами и белками. Есть можно за два часа до занятий.
Люди, которые имеют цель набрать мышечную массу должны до силовых тренировок включать в свой рацион высококалорийную пищу. Преобладать в рационе должна белковая продукция преимущественно животного происхождения. Подробно об этом можете прочесть в этой статье. Чтобы обеспечить организм энергией для тренировок нужно потреблять углеводную пищу. Однако нужно предпочитать сложным углеводам. Ведь они медленно усваиваются и высвобождают много энергии. Среди углеводной пищи нужно отдавать предпочтение:
кашам (рисовой, овсяной, перловой, гречневой); отрубному хлебу; овощам, фруктам, ягодам; макаронам из твёрдых сортов пшеницы.
Люди, которые хотят набрать мышечную массу должны есть за час до силовых занятий. Непосредственно перед занятиями могут принимать препараты, которые богаты протеином.
Спорт питания до силовых тренировок
Во время тренировок нельзя есть. Нужно пить только много воды. Поэтому на занятие нужно брать с собой бутылку чистой воды. Для набора мышечной массы подчас перерывов между занятиями можно пить протеиновый коктейль. Он способствует восстановлению клеток и образованию новых. Прочитайте нашу статью «правильное питания при тренировках».
После силовых тренировок для похудения можно есть через 1–2 часа. Однако потреблять можно не все продукты только те, которые содержат минимальное количество калорий. Поэтому нужно отдавать предпочтение:
нежирным молочным продуктам; овощным блюдам; фруктам и ягодам.
Порции блюд должны быть малыми и не содержать жиров. Поэтому готовить их нужно на пару, отваривать или запекать. Таким образом, можно уменьшить калорийность блюд и сохранить больше питательных веществ.
Для набора мышц нужно есть сразу после тренировок. Потреблять нужно преимущественно белковую пищу и немного продуктов богатых углеводами. Желательно отдавать предпочтение:
нежирным мясным и рыбным блюдам; молочным продуктам; кашам; фруктам, овощам.
Видео о питании после силовых занятий
В дни тренировок кроме воды можно пить сок, компоты, кисели. Однако не стоит употреблять алкогольные, сладкие и газированные напитки. Они нарушают обмен веществ и делают тренировки неэффективными. Обязательно прочитайте нашу статью «программа питания при тренировках на массу».
Правила правильного питания при силовых тренировках
При силовых упражнениях чтобы добиться желаемого результата, нужно соблюдать основные правила:
Нужно отдавать предпочтение шестиразовому питанию. Не нужно резко менять привычное меню. Желательно постепенно переходить на правильное питание, включая в рацион новые полезные продукты. Порции еды должны быть размером с кулак. Таким образом, организм будет получать полезные вещества. Однако для набора мышц можно увеличивать порции в зависимости от энергозатрат. Есть нужно медленно, тщательно пережёвывая блюдо. Плохо пережёванная пища приводит к расстройству желудка и замедление метаболизма. Желательно потреблять отварные блюда, а также запечённые и приготовленные на пару. Не стоит включать в свой рацион вредные жиры. Можно в ограниченном количестве потреблять только продукты, которые содержат полезные жиры (орехи, растительные масла) но только в первую половину дня. Советую прочесть статью «питания бодибилдера». Ежедневный рацион должен обязательно включать углеводную и белковую пищу. Углеводы пополняют энергию, а белки служат строительным материалом. В меню нужно включать продукты, которые содержат минералы и витамины. Без них невозможно поддерживать организм в нормальном состоянии. Не нужно есть перед тренировками. Ведь это может привести к невозможности выполнения упражнений. Нужно пить достаточно жидкости. Недостаток воды приводит к головокружению, головным болям и общему истощению организма. Для набора мышечной массы нужно дополнительно принимать белковые коктейли и препараты, содержащие кальций. Есть нужно за 2-4 часа до сна.
При силовых тренировках нужно организм обеспечивать достаточным количеством энергии и полезными веществами. Не нужно голодать ведь это не поможет быстрее потерять вес, а приведёт лишь к истощению организма. Поэтому нужно придерживаться сбалансированного питания и режима, таким образом, можно получить красивую фигуру и иметь крепкое здоровье. Посмотрите нашу уникальную статью «бананы для набора мышечной массы».
Посмотрите очень интересное видео о питании при силовых тренировках для похудения
Если бегать по часу пять раз в неделю, то тело похудеет, но исчезнут мышцы. Если заниматься в тренажерном зале, забывая об аэробных нагрузках, то мышечный рельеф будет скрыт под слоем жира. Как добиться гармонии? Нужно грамотно комбинировать кардио и силовые тренировки для похудения.
Мышцы — это главный потребитель энергии, сахаров, накопитель гликогена.
Помимо силы и выносливости мышечная масса обеспечивает ряд преимуществ человеку:
поднимают базальный уровень метаболизма или количество энергии, сжигаемой в покое; дают поддержку костной системе и суставам, защищают позвоночник; нормализуют метаболизм и препятствуют развитию хронических болезней.
И это только краткий перечень «заслуг», оказываемых мышцами, которые участвуют в каждом движении и работают, даже когда мы спим. Современный человек пренебрегает мышцами. Сидит, опираясь на стул, расслабляя спину.
Кладет локти на стол, чтобы расслабить плечи. Руки не видят ничего тяжелее клавиатуры, а ноги ходят только на кухню. Именно потому нужно 2-3 раза в неделю делать организму встряску в виде силовых упражнений, а также нагружать сердечную мышцу легким кардио – катанием на велосипеде, прогулками, бегом.
Фитнес и питание для быстрого похудения
Похудение — это 70% питание и 30 физические нагрузки.
Чтобы добиться максимально быстрого результата, нужно воздействовать на метаболизм (или скорость сжигания энергии) с двух сторон:
повышать расход энергии; снижать поступление энергии (корректировать питание).
Увеличить количество затраченной энергии можно двумя способами: поднять базальный метаболизм или калории, сжигаемые в покое, а также повысить двигательную активность. Оба пути предполагают укрепление мышц, которые сжигают жир, потому что тратят больше энергии после нагрузки на восстановление.
Сколько нужно тренироваться?
Негласным стандартом считается три силовых занятия в неделю и одно полноценное часовое кардио. Однако лучшая программа – это составленная для себя программа.
Не торопитесь, примерно два месяца в тренажерном зале уходит на освоение упражнений и подбор нагрузок, а уж потом начинается работа.
начинайте с трех занятий в неделю на все тело; используйте умеренные веса, не гонитесь за максимумом; внимательно исследуйте собственное тело и строго соблюдайте технику упражнений; используйте изометрические упражнения для мышечного корсета.
Соблюдение четырех простых правил поможет избежать травм и тренироваться с повышением результата.
Как построить программу?
В одну тренировку лучше включить одно тяжелое базовое упражнение: приседание, жим лежа, становую тягу, распределив их по трем дням.
Первый день сделать упор на ногах и бицепсе, чтобы через день мышцы были готовы к тренировке груди. Во второй день загрузить грудные мышцы и трицепс.
Третий день – спину, пресс, частично ноги. Новичкам можно тренировать три раза в неделю все тело, выбирая разные для этого упражнения: приседания, выпады или мертвую тягу для ног; становую, вертикальную и горизонтальную тягу в блочном тренажере, тягу в наклоне для спины; сгибание и разгибание рук, жимы и разведения для рук и плеч, отжимания и жимы лежа для грудных мышц.
Наиболее быстрые результаты достигаются грамотным чередованием кардио и силовых тренировок. Для похудения не обязательно заниматься бегом по утрам или вставать на беговую дорожку после силовых упражнений.
Можно внедрить в собственную программу короткие высокоинтенсивные интервальные сессии по методу Табата, которые за 10-20 минут сожгут столько калорий, сколько час обычного бега. Новичкам больше подойдет умеренное кардио в виде танцев, аэробики первого уровня. Можно избрать самое полезное и щадящее для суставов кардио – быструю ходьбу по 30-60 минут 5-6 раз в неделю, постепенно увеличивая скорость.
Занимаясь составлением программы, поэкспериментируйте, какой вид кардио в сочетании с силовыми нагрузками даст максимальный эффект – организму всегда нужен шок, иначе он приспособится к нагрузкам:
попробуйте 20 минут кардио после занятий с гантелями и штангой; сделайте две длинные кардио тренировки в свободные от силовых нагрузок дни; сделайте две кардио-силовые занятия в интервальном режиме, помимо занятий в зале.
Основа мышечного роста — сбалансированный рацион
Питание для похудения при силовых тренировках заключается в том, чтобы дать телу достаточно калорий, чтобы:
не было надобности хранить их «на всякий случай»; не образовывался излишек калорий, идущих в жир; мышцы получали достаточно питания для работы и восстановления.
Рассчитать базовый уровень метаболизма можно с помощью формул:
Для мужчин BMR = 10 x вес в кг + 6,25 x рост, см – 5 x возраст + 5 Для женщин BMR = 10 x вес в кг + 6,25 x рост, см – 5 x возраст – 161
После чего умножить полученную сумму калорий на коэффициент: 1,2 при малоподвижном образе жизни; 1,375 при выполнении 1-3 легких тренировок в неделю; 1,55 – при занятиях 3-5 раз в неделю или активной физической работе; 1,725 – при ежедневных нагрузках или тяжелом физическом труде.
Данная цифра станет ориентиром в питании для поддержания веса. При похудении нужно отнять 15-20% от полученной суммы, чтобы создать дефицит.
Рацион по белкам, жирам и углеводам
В зависимости от целей важно сбалансировать питание по БЖУ при силовых тренировках — для похудения, набора массы или поддержания веса тела. При похудении белки должны составлять около 40% рациона, а жиры и углеводы – 30 и 30%. При наборе массы и поддержании веса основная роль отдается углеводам – по 60% и примерно 20 и 15 остается на белки и жиры.
Рацион подстраивается под нужды человека по макроэлементам, ведь атлетам, работающим почти ежедневно, нужно до 2-3 г белка на килограмм массы тела. Чтобы ускорить похудение, можно испробовать чередование белковых и углеводных дней. Данный тип питания основан на стрессе, вызываемом изменением источников энергии, что ускоряет метаболизм.
Не пренебрегать питанием после силовой тренировки. Для похудения после занятия в тренажерном зале нужно есть белковую пищу: вареное куриное филе, яичные белки, рыбу на пару. Не подходит в качестве перекуса после физической нагрузки творог, так как усваивается медленно. Лучше пить коктейли с быстрыми источниками сывороточного белка после силовой нагрузки.
Это правило действует и после кардио тренировок – заправка источниками белка сохранит мышечную массу!
После поздней вечерней тренировки также необходимо дозаправиться белковой пищей, чтобы мышечные волокна черпали вещества для восстановления.
В правильном рационе питания при силовых тренировках с целью похудения должно быть меньше простых углеводов (1-2 фрукта в день, ложка меда, 10 г черного шоколада), поменьше жирной и жареной пищи (выбирать тушение и запекание, салаты заправлять растительным маслом).
Исключить из ежедневного питания стоит обезжиренные покупные продукты (йогурты, творожные пасты, соусы). Можно покупать домашний сепараторный творог на развес вместо обезжиренного магазинного, чтобы получить больше витаминов.
Желаем вам успешного и эффективного похудения!
Проблема избыточного веса является одной из наиболее актуальных в современном обществе.
Однако многие люди для ее решения в первую очередь сосредоточены на экспериментах с различными диетами и использовании сердечно-сосудистых или аэробных упражнений.
Тем не менее, силовые тренировки в домашних условиях или в фитнес-центре могут послужить одним из наиболее эффективных инструментов для похудения и улучшения конституции тела на постоянной основе и в долгосрочной перспективе.
Но, по данным исследователей, только лишь 21 % женщин с лишним весом в свою программу восстановления включают обязательное посещение тренажерного зала (рейтинг максимально эффективных тренажеров здесь).
Возможно, в обществе просто сложился некий стереотип, и посещение спортзала, и работа с отягощениями у многих ассоциируется с большими мышцами и занятиями тяжелой атлетикой – преимущественно мужским направлением в спорте.
Однако это вовсе не так, и, несмотря на относительную непопулярность, силовые тренинги на самом деле являются весьма полезными, как для здоровья женщины, так и для быстрой и устойчивой потери веса.
Преимущества силовых тренировок для женщин
Развитие и тонус мышц. Наиболее очевидное преимущество работы с отягощениями – возможность построения сбалансированного мышечного корсета и улучшения общего тонуса тела. Это позволяет поддерживать достаточно высокий уровень обмена веществ на протяжении всего дня, что помогает более интенсивно сжигать калории даже в состоянии покоя. Для женщин старшего возраста прирост мышц дает возможность компенсировать общее снижение мышечной массы, характерной с увеличением возраста. Повышение производительности. Работа в тренажерном зале принесет вам невиданный заряд энергии для решения повседневных задач. Ведь развитые мышцы играют достойную роль в обычной жизни, например, во время подъема по лестнице, прогулки с ребенком на руках или домашней уборки.
Успешное похудение. Увеличение процента мышечной ткани в теле имеет ряд преимуществ в отношении внешнего вида и идеального веса. Во-первых, мышечная клетка в 8 раз более метаболически активна, чем жировая, а значит, за счет этого сжигается больший объем калорий. Во-вторых, силовые упражнения для похудения в зале придадут вашей фигуре более стройный и подтянутый внешний вид. Укрепление костей. Силовые тренировки могут помочь женщинам укреплять и в дальнейшем поддерживать крепость костной системы. По данным Американской академии ортопедической хирургии, занятия в зале в юношеском и молодом возрасте позволяют достичь пика плотности костей. А для пожилых женщин это поможет предотвратить потерю плотности костной ткани, что происходит с увеличением возраста.
Снижение симптоматики болезней. Занятия в спортзале для женщин среднего возраста имеют доказанную эффективность в снижении симптомов некоторых заболеваний. Например, они помогают уменьшить дискомфорт и боли, вызванные артритом, у людей с сахарным диабетом стабилизируется уровень глюкозы в крови, также хорошие результаты отмечаются в отношении депрессивных состояний. Защита тела. Данный тип тренировок хорошо строит мышцы, улучшает баланс и равновесие. Это помогает защитить внутренние органы и суставы, а также чувствовать себя уверенно на ногах, что особенно актуально для пожилых женщин.
Популярные мифы о силовых тренировках для сжигания жира
Перед вами четыре наиболее распространенных мифа относительно целесообразности занятий в тренажерном зале, которые мы постараемся сейчас развеять.
Миф первый: для похудения достаточно кардио нагрузок
Несмотря на то, что аэробные нагрузки заставляют организм расходовать довольно высокий объем энергии, однако у силовых упражнений для женщин (девушек) есть одно неоспоримое преимущество – они позволяют развивать мышцы тела, что значительно повышает число сожженных калорий в состоянии полного покоя.
Кроме того, работа с отягощениями усиливает прочность костной ткани в большей степени, чем сердечно-сосудистая деятельность, что существенно повышает работоспособность человека в повседневной жизни, например, для тех же занятий домашними делами.
Миф второй: от зала тело станет слишком мускулистым
Хотя способность к росту мышц у разных женщин сугубо индивидуальная, но все они имеют недостаточное количество тестостерона для заметного увеличения объема мышечной массы. Согласно заверениям исследователей, мужчины обладают уровнем гормона в 10 – 20 раз большим, чем женщины.
К тому же, представительницы прекрасного пола имеют более низкий процент второго типа мышечных волокон, в отличие от мужчин, что дополнительно ограничивает у них способность к существенной мышечной гипертрофии (то есть к росту).
Миф третий: важно избегать поднятия тяжестей
Тренировки в зале развивают связки, сухожилия и костную систему, а также силовые показатели. По мнению Американского колледжа спортивной медицины, женщинам для получения должного результата необходимо работать с весом в 70 – 90 % от максимального. Если рабочий вес опускается ниже 60 %, то эффективность работы значительно снижается.
Однако стоит отметить, что на начальном этапе становления техники выполнения различных упражнений в целях безопасности рабочий вес не должен превышать 50 – 70 % от максимального.
Миф четвертый: мало сброшенного веса = нет результата!
Ваш внешний вид зависит от того, какой процент от массы тела занимает жир. Естественное развитие мышц и плотности костной ткани, связанное с регулярными занятиями в зале, улучшает соотношение мышечной и жировой составляющих.
Такие перемены уменьшают риск возникновения заболеваний, связанных с избыточным весом, помогают построить красивую и подтянутую фигуру, даже несмотря на порой неудовлетворительную цифру на весах.
Главные принципы силовой тренировки для похудения
Используйте базовые упражнения. Многие люди совершают одну распространенную ошибку, когда пытаются нагрузить несколько «проблемных» участков тела большим количеством различных упражнений. Однако такой подход не очень хорошо воздействует на уровень вашего метаболизма.
Но если вы хотите сжигать максимально возможное количество калорий, остановите свой выбор на нескольких совместных базовых упражнений, которые одновременно задействуют несколько ключевых мышечных групп – это приседания, становая тяга и жим штанги лежа. Это позволит вам получить гораздо больший результат за ограниченное время тренировки.
Занимайтесь регулярно. Скорость вашего процесса похудения всецело зависит от интенсивности сжигания запасов жира в организме. Поэтому, если вы хотите достичь более быстрых результатов, вам необходимо тренироваться регулярно.
Это подтверждается исследованием, опубликованным в 2009 году, в котором определили, что группа, занимающаяся в тренажерном зале четыре раза в неделю, показала значительно лучшие результаты, чем их оппоненты, посещающие занятия лишь дважды. Удивительно, не правда ли!?
Используйте «правильную» нагрузку. Мышечная ткань метаболически очень активная. Соответственно, чем выше ее процентное соотношение в организме, тем больший объем калорий вы сжигаете за единицу времени. Поэтому ваша основная задача посещения тренажерного зала – это увеличение показателя мышечной массы.
Проведите небольшую разминку легким весом, а потом приступайте к основной части тренировки, выполняя каждое упражнение по 5 – 6 повторений в трех подходах с нагрузкой в 80 % от максимальной. То есть, если вы, например, можете сделать одно приседание с правильной техникой с весом штанги 30 кг, то ваш рабочий вес для тренировки будет 24 кг.
Такой подход показал себя наиболее эффективным в вопросах строительства мышц по результатам исследования 2004 года.
Интенсивность тренировок.
Работая в зале, придерживайтесь коротких периодов отдыха (не более 90 секунд).
Это позволяет улучшить наращивание мышечной массы за счет повышения в крови уровня гормона тестостерона, и при этом избежать синтеза вашей эндокринной системой гормона стресса – кортизола – который в противовес сокращает мышечную ткань и увеличивает запасы жира в организме.
Круговая силовая тренировка. Главной особенностью данного решения является выполнение нескольких различных упражнения друг за другом с минимальным или полностью отсутствующим отдыхом между подходами.
Для этого выберите 3 – 5 упражнений на разные группы мышц. Затем выполните 10 – 15 повторений первого из них и сразу же без паузы приступайте к следующему. После того как вы сделаете все пять, считается, что первый подход закончен. Немного отдохните и приступайте к следующему. Всего 3 – 4 сета.
Со временем вы можете менять сложность вашей круговой тренировки, используя более тяжелые веса, уменьшая время отдыха между сетами или повышая количество повторений.
Используйте систему «Табата». Данный протокол подразумевает выполнение одного упражнения в течение определенного времени (обычно 20 секунд). Далее следует 10-секундный период отдыха. Затем цикл начинается снова (всего 8 раз, то есть 4 минуты). Количество повторений в одном подходе неограниченно (старайтесь делать по максимуму).
В качестве основного упражнения можно выбрать приседания со штангой, различные тяги, жимы – в общем, все то, что одновременно вовлекает как можно больше групп мышц. И вы, по мнению исследователей, будете сжигать жир гораздо интенсивнее, чем с традиционными методами тренировки!
Будьте терпеливы! Несмотря на то, что силовые нагрузки являются очень мощным оружием в войне с жировыми запасами, но для получения желаемого результата вам необходимо набраться терпения.
Для начала дайте вашему телу некоторое время на адаптацию, а затем, как только освоитесь с техникой выполнения упражнений, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок на еженедельной основе.
Силовая программа тренировок для женщин (девушек)
Программа предназначена, как для начинающих, так и для более продвинутых занимающихся. Она разделена на три занятия в неделю, между которыми по одному дню отдыха, что способно обеспечить достаточное время для восстановления и исключить возможность перетренированности или травмы.
В первый день вашего цикла основной упор делается на жимовые упражнения мышц верхней части тела, во второй – на мышцы ног, в третий – на тяги для мышц верхней половины туловища.
Мышцы живота могут быть включены в любой день тренировки или даже во все три сразу (но только в конце каждого занятия, чтобы избежать преждевременной усталости других мышечных групп). Дельтовидные мышцы могут быть задействованы как в первый, так и в третий день цикла.
Разминка перед силовой тренировкой
Разогрев перед началом занятия имеет решающее значение для предупреждения травматизма и успехов в тренажерном зале. Полноценная разминка представляет собой аэробную нагрузку в виде 5 – 10 минут ходьбы или бега трусцой с использованием эллиптического тренажера.
После прогрева первые подходы при выполнении комплекса силовых упражнений должны быть разогревающими с минимальным весом, что позволит мышцам подготовиться к тяжелой работе.
День первый: жимы
В этот день мы акцентируем усилия на мышцах груди, плеч и трицепсов в упражнениях жима.
Примеры таких упражнений включают: для груди – жим лежа, горизонтальный жим гантелей, отжимания, верхний кроссовер, жимы в тренажере; для плеч – армейский жим штанги, подъемы гантелей через стороны, разведение рук с гантелями в наклоне; для трицепсов – разгибание руки из-за головы, разгибание руки в наклоне, отжимания на брусьях (или обратные отжимания) и разгибания на верхнем блоке.
День второй: ноги
Сегодня сосредоточьтесь на четырехглавых мышцах (квадрицепсах), бицепсах бедер, мышцах ягодиц и икр. До начала тренировки разогрейтесь минут 10 минут с акцентом на мышцы ног.
Затем приступайте к разминке, выполнив несколько базовых упражнений для силовой тренировки: приседания, становую тягу со штангой или выпады, которые одновременно ориентированы на множество мышечных групп нижней части тела. И только потом переходите к выполнению изолированных упражнений: отведение ноги в кроссовере, приседания, разгибание и сгибание ног в тренажере, подъемы на икры.
День третий: тяги
В этот день мы тренируем мышцы спины и бицепсов (по желанию можно и живота). На сегодня упражнения включают: для верхней части спины – шраги, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока к груди; для нижней части – гиперэкстензии, наклоны со штангой вперед, упражнение «супермен».
Для бицепсов – сгибание рук со штангой или с гантелями, сгибания на скамье Скотта, сгибания рук на нижнем блоке; для мышц брюшного пресса – подъемы ног, обратные, велосипедные и косые скручивания.
Растяжки после силовой тренировки
После основной части тренировки следуют упражнения на растягивание мышц. Это предотвращает травмы и уменьшает пост-тренировочную боль. Во время выполнения растягиваний важно быть расслабленным, делать движения медленно и никогда не задерживать дыхание.
Питание при силовых тренировках для похудения
Как мы уже говорили – занятия в тренажерном зале помогают развивать мышечную массу, улучшают прочность и повышают общий тонус тела. Однако без надлежащей диеты достичь результата будет практически невозможно.
В период выполнения программы силовых тренировок человек должен получать достаточное количество калорий, чтобы поддерживать активность и развитие мышц, но не слишком много, чтобы не допустить начало процесса отложения жира. И наоборот – диета со слишком низким содержанием калорий приведет к потере мышечной массы и снижению обмена веществ. Лучше всего следовать медленной скорости потери веса, от 0,5 до 2 кг в неделю.
Диеты, связанные с силовым тренингом, отличаются от остальных повышенным потреблением белков (более подробно здесь) (около 1,5 – 2,0 гр. на килограмм вашей массы тела). Процентное соотношение углеводов в общей ежедневной калорийности 40 – 50 %, а здоровых жиров 25 – 35 %.
Отличными источниками белков можно считать протеиновые коктейли, постное мясо, яичные белки, сывороточный протеин, рыбу, тофу, греческий йогурт. Для углеводов – это овсянка, коричневый рис, хлеб из цельного зерна, свежие овощи и фрукты. Среди ненасыщенных жиров отдайте предпочтение семенам льна, авокадо, оливковому или подсолнечному маслу, лососю, скумбрии, натуральному арахисовому маслу или миндалю.
Данная диета подразумевает использование принципа дробного питания на основе низкокалорийных блюд, что позволит держать голод под контролем и обеспечивать энергией работающие мышцы. Каждый прием пищи должен содержать порцию белка и здоровых углеводов с небольшим количеством жира.
По сути занятия в тренажерном зале не являются опасными для вашего здоровья, пока вы работаете с весами, соответствующими вашему физическому состоянию, и при этом используете правильную технику.
Однако для некоторых групп людей данное направление тренировок может находиться под запретом из-за наличия в анамнезе определенного перечня заболеваний: например, общее нарушение свертываемости крови болезни Виллебранда, грыжа, недавние операции (в том числе гистерэктомии), артрит, любые виды ортопедических травм, проблемы костной ткани или высокое кровяное давление.